Cómo activar el nervio vago: 9 técnicas sencillas
El nervio vago es ese cablecito viajero que recorre desde el tronco cerebral hasta el abdomen y conecta el cerebro con órganos tan vitales como el corazón, los pulmones y el intestino.
De hecho, la mayor parte de sus fibras son ‘de vuelta al cerebro’: el nervio vago es una de las principales autopistas del sistema nervioso parasimpático, responsable de ayudar a tu cuerpo a pasar del modo alerta al modo relax.
En los últimos años se está hablando mucho de su papel en la gestión del estrés, la digestión y el bienestar emocional, pero también de la importancia de entrenarlo.
En este artículo vamos a contarte qué es, por qué conviene cuidarlo y, sobre todo, cómo activar el nervio vago con 9 técnicas sencillas y al alcance de cualquiera.
¿Qué hace el nervio vago?
El nombre «vago» no tiene nada que ver con la pereza, sino con su carácter errante: viene del latín vagus y hace referencia a que deambula por todo el cuerpo.
Es el nervio craneal más largo y controla un montón de funciones automáticas, entre ellas:
- La digestión y el movimiento del intestino.
- El habla y la deglución (tragar).
- La respuesta del sistema inmunitario.
- El ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Y, por si fuera poco, también influye en nuestro estado de ánimo.
Cuando se activa, envía al cuerpo el mensaje de que «todo está bien» y nos ayuda a relajarnos.
En ese modo de descanso y digestión, este nervio reduce las hormonas del estrés, relaja la musculatura, aumenta la saliva, ralentiza el pulso y facilita una respiración más profunda.
Así el organismo puede dedicar más energía a reparar, digerir y recuperar fuerzas.
Por eso no es raro que ciertos problemas digestivos, cambios bruscos en la frecuencia cardíaca o dificultades para tragar puedan estar relacionados, entre otros factores, con un desequilibrio en este nervio.
Beneficios de estimularlo
Estudios recientes sugieren que mejorar el tono vagal ayuda a recuperarse antes del estrés, de ciertas enfermedades e incluso tras una lesión.
Cuando lo estimulamos con frecuencia, en el cuerpo empiezan a pasar cosas muy interesantes:
- Baja el nivel de cortisol y adrenalina (las hormonas del estrés).
- Mejora la frecuencia cardíaca y su variabilidad, señal de buen equilibrio nervioso.
- La respiración se vuelve más tranquila y profunda.
- La digestión funciona mejor y el intestino se relaja.
- Se liberan más endorfinas, lo que hace más llevaderas las molestias físicas.
Por lo tanto, entrenar tu nervio vago no es una moda pasajera: tiene un impacto real sobre tu salud física y tu bienestar emocional.
9 métodos prácticos de activar el nervio vago
A lo largo del día tu cuerpo recibe señales de seguridad y calma que a menudo pasan desapercibidas.
Activar el nervio vago consiste en prestar atención a esas señales y, sobre todo, en favorecer aquellas prácticas que envían al cerebro el mensaje de que «no hay peligro».
A continuación encontrarás 9 maneras diferentes de estimularlo.
No hace falta que las pruebes todas de golpe; integra las que te resulten más fáciles e incorpora otras poco a poco.
1 Respiración profunda y diafragmática
Respirar con el diafragma (y no solo hinchando el pecho) es una de las formas más sencillas y rápidas de activar el nervio vago.
La respiración que usamos por defecto suele ser torácica: el aire se queda arriba, se levantan los hombros y el pecho, y es menos eficiente y menos relajante.
La respiración diafragmática —también llamada respiración abdominal— hace justo lo contrario: el movimiento principal está en la barriga.
Se puede hacer en cualquier momento y lugar y reduce de inmediato la respuesta de lucha o huida.
Inhalar de manera profunda aumenta además la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Puedes practicarla así:
Hay variantes como la técnica 4-7-8 (inhalar 4 seg, mantener 7 seg y exhalar 8 seg) o la respiración resonante (inhalar 5 seg y exhalar 6 seg).
Lo importante es que la respiración sea profunda, abdominal y rítmica. Practicarla a diario mejorará tu tono vagal y ayudará a calmar tu mente.
Y si prefieres verlo paso a paso, el siguiente vídeo explica muy bien cómo hacer la respiración diafragmática de forma sencilla:
2 Exposición al frío (con moderación)
Un estímulo breve de frío despierta la respuesta vagal.
Someter el cuerpo a temperaturas bajas incrementa la variabilidad de la frecuencia cardiaca y tonifica el nervio.
Puedes empezar salpicándote la cara con agua fría por la mañana o, si te sientes valiente, terminando la ducha con agua fría.
Otras opciones son tomar un baño de agua fría, salir a caminar cuando hace frío o sostener un cubito de hielo en la mano.
Estos estímulos provocan una respuesta de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco y redirige la sangre hacia los órganos esenciales.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y aumentar la exposición gradualmente; no se trata de sufrir, sino de estimular.
3 Masajes suaves y presiones conscientes
Aplicar un masaje o una presión suave en zonas cercanas a las ramificaciones del nervio vago ayuda a activarlo y a soltar tensión.
Aquí te dejo 3 ideas sencillas:
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1
Masaje de orejas y cuello
Siéntate cómodo y respira profundo. Con ambas manos, tira suavemente de la parte superior de las orejas mientras haces pequeños círculos durante unos 20–30 segundos.
Luego desliza los dedos hacia los lóbulos, repite el movimiento y, después, coloca los dedos en “V” alrededor de cada oreja para masajear la zona de la mandíbula.
Termina masajeando con los nudillos la parte posterior del cuello durante uno o dos minutos. Esto relajará tus músculos y te invitará a la calma.
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2
Masaje de pies
Aunque los pies están lejos del nervio vago, la reflexología puede favorecer la respuesta de relajación. Cruza una pierna sobre la otra, masajea la planta del pie con el pulgar en movimientos ascendentes y presiona suavemente cada dedo.
Repite en el otro pie. Es una forma agradable de soltar tensión después de un día largo.
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3
Zona de trapecios y nuca
Los músculos del trapecio y el cuello están muy próximos a zonas que el nervio vago “vigila”. Puedes masajearlos con las manos, una pelota de goma apoyada en la pared o un masajeador suave.
Aplica presión moderada sobre hombros y nuca durante unos minutos haciendo un recorrido por cada zona. Mientras te masajeas, respira hondo.
Esto te ayudará a sentir una sensación global de alivio y descanso.
4 Respiración lenta… pero con risas
Reír a carcajadas es gratis y muy poderoso. Cuando te ríes de verdad, primero suben un poco el pulso y la presión… y después llega una oleada de relajación en la que se activa el nervio vago y entra en juego el sistema parasimpático.
La risa auténtica mejora el ánimo, reduce el estrés y ayuda al cuerpo a soltar tensión acumulada.
Busca cada día alguna excusa para reír: queda con esa persona con la que siempre acabas de broma, pon un vídeo absurdo, escucha un monólogo o recuerda anécdotas que puedan sacarte una sonrisa.
5 Cantar o tararear
Algo tan simple como cantar, tararear o hacer gárgaras mueve la musculatura de la garganta y, de rebote, estimula este nervio tan importante para la calma.
Cantar libera endorfinas y oxitocina —las famosas hormonas de la felicidad—, que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Y no hace falta tener buena voz: tararear tu canción favorita en la ducha, en el coche o mientras friegas los platos puede darle un buen empujón a tu sistema de relajación interna.
6 Pon el cuerpo en movimiento
Si el cuerpo se queda todo el día en “modo estatua”, al nervio vago le cuesta hacer su trabajo.
El movimiento actúa como una especie de “recordatorio” físico de que no estamos en peligro constante.
No hace falta hacer deporte extremo: basta con elegir una forma de moverte que te resulte agradable y sostenible. Por ejemplo:
- 🚶♀️ Dar un paseo de 15–20 minutos a paso tranquilo, observando el entorno.
- ⬆️⬇️ Subir y bajar escaleras en lugar de usar siempre el ascensor.
- 🎵 Poner una canción y moverte por la casa como si nadie te viera.
- 🤸♀️ Hacer unos estiramientos suaves al levantarte y antes de dormir.
Cuando activas los músculos, el corazón late un poco más rápido, respiras más profundo y, cuando paras, el nervio vago aprovecha para “pisar el freno” y devolver al cuerpo a la calma.
Con el tiempo, ese vaivén entre esfuerzo y descanso te beneficiará: dormirás mejor, tendrás menos tensión acumulada y la mente no la sentirás tan cargada.
Si puedes, intenta que parte de ese movimiento sea al aire libre: mirar el cielo, ver algo de verde o sentir el aire en la cara le manda al cerebro un mensaje muy claro de seguridad y tranquilidad.
7 Frío y calor intermitente
Jugar con el contraste entre frío y calor es una forma sencilla de entrenar al cuerpo para que pase de la activación a la calma.
Ese cambio de temperatura activa la circulación, ayuda a regular la respuesta al estrés y le da un pequeño “entrenamiento” extra a tu nervio vago.
Puedes probar así, siempre escuchando a tu cuerpo:
- Al final de la ducha, baja el agua a fresquita durante 10–20 segundos y luego vuelve al agua calentita.
Si lo del cuerpo entero te resulta demasiado, prueba con algo más suave:
- Mete las manos en agua fría unos segundos y después sécatelas y abrígalas con un paño o unos guantes.
- Lávate la cara con agua fresca 3 veces al día.
Notarás cómo pasas de un estado más despierto y alerta a una sensación de relajación agradable en pocos minutos.
Si tienes problemas de corazón, tensión muy alta o alguna condición médica delicada, mejor consulta antes con tu profesional de salud y hazlo siempre con cuidado.
8 Conexión social, abrazos y oxitocina
El nervio vago se lleva especialmente bien con el cariño.
Está muy ligado a la oxitocina, esa hormona que se activa con los abrazos, el contacto y la sensación de “estoy a salvo con esta persona”.
Abrazar a alguien durante unos 20 segundos, acariciar a tu mascota, coger de la mano a alguien que quieres o mantener una conversación sincera y sin prisas aumenta la oxitocina, baja el cortisol (la hormona del estrés) y ayuda a tu cuerpo a entrar en modo calma.
Intenta buscar pequeños momentos de conexión cada día:
- Un abrazo al despertar o antes de dormir.
- Cenar sin móviles y mirándoos a los ojos.
- Escuchar de verdad a alguien, sin interrumpirle.
Ese tipo de contacto no solo calienta el corazón: también le manda al sistema nervioso el mensaje de “todo está bien”, y tu nervio vago, encantado, se activa para ayudarte a relajarte por dentro.
9 Descanso y ritmos naturales
Dormir bien es uno de los mejores regalos que puedes hacerte.
Mientras duermes, el cuerpo entra en modo reparación: se regula el corazón, se baja el “ruido” interno y se recuperan fuerzas.
Intenta:
- Dormir entre siete y ocho horas siempre que puedas.
- Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días.
- Evitar pantallas brillantes (móvil, tablet, tele) en la hora previa a dormir.
También ayuda mucho exponerte a la luz natural por la mañana y suavizar luces por la noche. Eso le dice a tu reloj interno: “ahora toca activarse” o “ahora toca relajarse”, y facilita el cambio al modo descanso.
Cuando respetas estos ritmos, le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para resetearse y al nervio vago la oportunidad perfecta para hacer su trabajo calmante.
Podríamos decir que es como un interruptor interno de calma que llevas de serie.
Las prisas, el estrés y el bombardeo constante de estímulos pueden dejarlo en un segundo plano, pero la buena noticia es que puedes volver a encenderlo a base de pequeños gestos diarios.
Respirar más profundo, jugar con el agua fría y caliente, masajear cuello y orejas, cantar en la ducha, reírte a gusto o moverte un poco más cada día son maneras sencillas de activar el nervio vago y recordarle al cuerpo que no está en peligro.
No se trata de hacerlo todo perfecto ni de seguir una rutina rígida, sino de ir probando, escuchar cómo responde tu cuerpo y quedarte con lo que te ayude a estar mejor.
Cuando cuidas de este cablecito viajero, tu organismo recibe el mensaje de que está a salvo, la mente baja un poco el volumen… y descubres que la calma no es ausencia total de ruido, sino la capacidad de volver a ella siempre que quieras.
