Ayuno intermitente: Una forma rápida y sana de adelgazar
¿Quieres adelgazar rápido y sin dietas complicadas? El ayuno intermitente es un método ideal para conseguirlo simplemente ajustando cuándo comes, no lo que comes.
Solo con esta técnica saludable muchas personas han logrado perder varios kilos en tan solo un mes mientras se alimentan de la misma forma de siempre.
Aquí te explicaremos cómo empezar paso a paso y mantenerlo sin pasar hambre.
¿Qué es el ayuno intermitente?
¿Alguna vez te has planteado que el horario en el que comes puede ser tan importante como lo que comes?
El ayuno intermitente propone cambiar las horas de ingesta y dejar descansar al cuerpo durante una ventana de varias horas al día, alternando periodos de alimentación con periodos de ayuno.
Estudios de varias universidades como la de Johns Hopkins y revisiones científicas recientes muestran que este enfoque ayuda a gestionar el peso y a mejorar con creces nuestra salud general.
A diferencia de las dietas basadas en restringir ciertos alimentos, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer.
La clave es dejar pasar las suficientes horas entre comidas para que el cuerpo agote sus reservas de azúcar y pase a utilizar la grasa como combustible, lo que se conoce como “Cambio metabólico”.
El método 16/8 es el más famoso y efectivo, pero existen otros más llevaderos que también veremos por si eres principiante. Este método 16/8 se basa en comer solo durante un periodo de 8 horas seguidas al día y ayunar las 16 horas restantes.
Al comienzo de incorporarlo es posible que sientas un poco de hambre, o incluso puede que te entre irritabilidad, pero este patrón es algo totalmente común.
No te alarmes por ello. Nuestro cuerpo y mente están adaptados totalmente para estos ciclos de ayuno, e incluso por periodos más prolongados.
En una o dos semanas como mucho tu cuerpo se acostumbrará a esta nueva rutina. Todo cambio de hábito necesita un tiempo para transformarse en uno nuevo.
Una vez superado ese periodo, tu cuerpo habrá aprendido a usar la grasa como fuente de energía y te sentirás mucho mejor. Además te sorprenderá lo que habrás adelgazado en tan poco tiempo.
Beneficios respaldados por la ciencia
El ayuno intermitente no solo sirve para bajar de peso; la evidencia indica mejoras en varios marcadores de salud. Según Mayo Clinic, puede ayudar a:
- Mejorar el control de la glucemia
- Reducir el colesterol
- Bajar la presión arterial
- Disminuir la inflamación crónica
Una revisión del New England Journal of Medicine observó que, tras unas horas sin comer, el cuerpo entra en esa fase de cambio metabólico y comienza a quemar grasa, lo que se traduce en un cuerpo más magro y una mente más ágil.
Otros estudios incluyen beneficios en la memoria y la función cognitiva, en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y en la sensibilidad a la insulina.
El ayuno intermitente, además de ayudar a controlar el peso corporal, también mejora la homeostasis de la glucosa, de los lípidos y tiene efectos antiinflamatorios.
Estos efectos se deben principalmente a la pérdida de peso, que reduce los niveles de insulina y la inflamación sistémica.
Este ayuno también activa mecanismos moleculares que favorecen la quema de grasas, protegen las células y activan la autofagia, un proceso celular fundamental para reciclar componentes dañados.
¿Qué es la autofagia y por qué es tan importante?
La autofagia es el sistema de reciclaje del organismo: nuestras células descomponen y reutilizan piezas viejas o dañadas para crear partes nuevas.
Además de eliminar chatarra celular, la autofagia destruye patógenos y ayuda a que las células funcionen de manera más eficiente. Este proceso se activa cuando nuestras células se ven privadas de nutrientes, y se considera esencial para la longevidad y el envejecimiento saludable.
La autofagia es nuestro mejor aliado si deseamos envejecer sin averías o con las menos posibles, ya que esto dependerá de más factores referentes a nuestro modo de vida.
La falta de nutrientes que ocurre durante el ayuno induce a este maravilloso proceso.
Cómo empezar con el ayuno intermitente: De 12/12 a 16/8
Para quienes nunca han probado el ayuno intermitente, es recomendable comenzar con 12 horas de ayuno seguidas y 12 horas de alimentación (el método 12/12).
Un buen ejemplo sería terminar de cenar a las 18:00 y no volver a comer hasta las 6:00 del día siguiente.
Al principio puede costar acostumbrar al cuerpo a cenar temprano y pasar la noche sin picar; un poco de hambre las primeras noches es normal y, salvo patologías, no entraña riesgo alguno para la salud.
Recuerda no ingerir ningún alimento durante esas horas. Es importante recalcar que el ayuno intermitente es totalmente efectivo si sólo bebes agua durante ese periodo o, como mucho, alguna infusión sin endulzar.
Una vez que domines el 12/12, pasa al método 16/8: comer en una ventana de 8 horas seguidas y ayunar 16. Suele ser el formato más eficaz y fácil de mantener para sacarle el máximo partido al ayuno intermitente, porque concentra la ingesta sin prohibir alimentos y da al cuerpo tiempo real de descanso metabólico.
Por ejemplo, termina de comer a las 16:00 y no vuelvas a ingerir calorías hasta las 8:00 de la mañana siguiente. O si dejas de comer a las 18:00, desayuna a las 10:00 del próximo día.
Los estudios indican que este patrón de 16/8 ayuda a reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Si te resulta muy duro, prueba primero con una ventana de 10 horas y ajusta gradualmente.
¿Por qué a las 18:00 conviene dejar de comer?
Terminar de comer en torno a las 18:00 h ayuda a sincronizar el ayuno intermitente con tu reloj biológico.
La ciencia afirma que el metabolismo está “programado” para procesar mejor los alimentos en la primera mitad del día: la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células β y el gasto energético son mayores por la mañana y disminuyen al caer la tarde.
Cenar a las 18:00, en lugar de a las 21:00, mejora los niveles de glucosa durante las 24 horas siguientes y la oxidación de sustratos.
En la misma línea, un ensayo cruzado con voluntarios sanos demostró que una cena rutinaria a las 18:00 evita que la glucosa y la insulina se disparen en plena noche, mientras que cenar a las 22:00 provoca picos nocturnos de glucosa un 18 % más altos y un descenso de la oxidación de grasas.
Los investigadores sugieren que estos picos tardíos, si se repiten, pueden fomentar el aumento de peso.
En resumen, adelantar la última comida a alrededor de las 18:00 aprovecha la ventana en la que tu organismo metaboliza mejor los nutrientes y evita que las hormonas del sueño (como la melatonina) interfieran en la digestión.
Este horario favorece un ayuno más largo sin llegar a acostarse con el estómago lleno, reduciendo así las subidas de glucosa nocturnas y optimizando la pérdida de grasa, por lo que muchos expertos lo consideran ideal para sacar el máximo partido al ayuno intermitente.
Domingo de reset: por qué un 24 h puede sentarte de cine
Cuando ya te sientas cómodo con el 16/8, puedes probar un día de ayuno completo a la semana.
Esta práctica no es nueva, muchas tradiciones ancestrales la incorporaban de forma natural. Un día de ayuno (24 horas) obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas y a activar de forma más intensa la autofagia.
Algunos estudios sugieren que, practicado con moderación y buena hidratación, un día de ayuno
semanal puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la función metabólica.
No prolongues el ayuno más allá de 24 horas sin asesoría médica.
Consejos para mejorar tu ayuno intermitente
Aliméntate de forma saludable
Prioriza alimentos reales durante las horas de comida: verduras, legumbres, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales.
Comer sin restricción calórica no significa atiborrarse de ultraprocesados.
Aliméntate con moderación, lo que te sea suficiente. No hace falta hincharse a comer. Ten en cuenta que tu cuerpo podrá soportar perfectamente ese ayuno posterior.
Hidrátate bien durante el ayuno
En esas horas, elige beber agua: calma el apetito, hidrata y mantiene tu cuerpo en equilibrio.
Si quieres, puedes también tomar café solo (pero no de noche o te costará dormir) e infusiones sin endulzar.
Te ayudarán a sobrellevar esos primeros periodos sin comer.
Escucha a tu cuerpo
Existen algunos casos donde el ayuno puede no ser adecuado para todos.
Las personas con trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas, lactantes o con ciertas enfermedades deberían consultar con un profesional.
Añade ejercicio y proteína
Para evitar la pérdida de masa muscular, combina el ayuno con una dieta rica en proteínas y realiza algo de entrenamiento de fuerza.
¿Es para ti?
El ayuno intermitente es una herramienta útil para quienes buscan perder peso, mejorar su salud metabólica y simplificar sus horarios de comida.
Los estudios sugieren que con ayunos de entre 4 y 24 semanas se pueden obtener reducciones de peso del 4 % al 10 % en personas con sobrepeso.
Sin embargo, no existe una receta universal: cada cuerpo es distinto y reacciona de forma diferente.
En definitiva, elige lo que mejor se adapte a tu vida y tus necesidades. El ayuno intermitente puede ser tu aliado si lo practicas con sentido común, escuchando a tu cuerpo y, si lo ves necesario, acompañado por profesionales.
Si bebes alcohol, mejor evítalo por la noche: abre el apetito y facilita el picoteo, además de alterar tus hormonas del hambre (ghrelina/leptina) y empeorar el sueño. Dormir peor reduce la quema de grasa y al día siguiente suben los antojos.
El alcohol, además, aporta calorías vacías y favorece la retención de líquidos y la hinchazón, complicando cualquier objetivo de pérdida de peso. Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, lo ideal es dejar el alcohol por completo o por lo menos pausarlo unas semanas.
Como mínimo, mantén tu ventana de ayuno sin alcohol. Brinda con agua con gas, limón o infusiones.
Como siempre en Estación Inspiración, te invitamos a experimentar con curiosidad y a que compruebes cómo pequeños cambios pueden tener un gran impacto positivo en tu bienestar.
